中國醫(yī)藥聯(lián)盟m.newspaceventure.com4月9日訊 編者的話：每個人私家都有自己的飲食風俗。殊不知，這種風俗卻會造成營養(yǎng)陷阱。本期本版請來大連營養(yǎng)學會副秘書長王興國、中南大學隸屬湘雅
醫(yī)院營養(yǎng)科主任李惠明、北京旭日醫(yī)院營養(yǎng)師宋新針對不本家群，開出營養(yǎng)清單。
快餐族：學會混搭
記得你有幾何天沒在家用飯了？早上趕著上班，索性買個煎餅邊走邊辦理，午時加班，只能吃個盒飯或快餐草草應付，周末在家嫌做飯?zhí)毟F，就叫個外賣了事。統(tǒng)統(tǒng)只求填飽肚子就好。
營養(yǎng)陷阱：辦公室白領耐久吃外賣快餐，加上勾當量少，較著存在著“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪、低礦物質(zhì)、低維生素、低纖維，很輕易導致肥胖、高血脂和胃腸炎等。
營養(yǎng)補充清單：吃外賣一周最好別趕過兩次。工作餐要注意營養(yǎng)搭配，不妨事用平淡的套餐庖代單一菜品。飯后多吃橘子等富含維C的生果。
可以多吃蛋白質(zhì)和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食品，能輔佐貫串連評論申辯腦敏捷。思量到飲食結(jié)構(gòu)的不同理，快餐族有須要逐日服用1粒含多種礦物質(zhì)和維生素的復合型營養(yǎng)補充劑。
舉薦菜品：木須肉、清蒸魚、清炒油麥菜。▲
風雅族：多吃點渣
在這一族群的眼里，風雅是一種立場和糊口品格，用飯也要精雕細琢，這是原則。
營養(yǎng)陷阱：只吃精米細糧、色噴香味俱全的菜肴，由于太過加工，一些營養(yǎng)素流失蹤殆盡，比如伙食纖維和B族維生素。另外，對飲食柔美主義者來說，最常擺在面前目今的健康題目便是便秘。
營養(yǎng)補充清單：粗纖維食品屬于“多渣食物”，多吃這類食品能消弭“少渣食物”對人體造成的風險。含粗纖維較多的食品主要有小米、玉米、麥片、花生、生果、卷心菜、蘿卜等。
粗糧至少占到全天主食量的一半以上，只有耐久堅持這個量，才華到達吃粗糧的功能。煮粥時在大米中加上一把小米可能切幾塊紅薯進去，做飯時加點黑米做成二米飯，不想做飯就用窩頭做主食，都是省時省力的攝入粗糧的好步伐。
要是你已經(jīng)便秘，不妨事天天喝一杯益生菌含量高的酸奶，并多選用一些豆類、薯類、菇類食品，這些食品與蔬菜生果都是伙食纖維的精采來歷，可以讓你的腸道動起來。
舉薦菜品：小玉米餅。▲
素食族：別忘補鈣不管是為了尋求一種飲食民俗，照樣為了減肥，很多人把吃素當成了風俗，尤其是體態(tài)飽滿的婦女，不管是紅肉、白肉，總之看到肉，筷子就繞道而行。
營養(yǎng)陷阱：素食者的飲食風俗只管屬于一種“健康飲食”，但也是一種“偏食”。拒絕吃肉，會造成動物蛋白質(zhì)攝入不敷，縱然補充了豆類等的植物蛋白，其領受和操作都遠不及動物蛋白。
營養(yǎng)補充清單：正視蛋白質(zhì)的補充。素食者天天的飯食中，理當布置五至六種含有高蛋白的食品，如豆類、堅果類、種子類、豆腐或其他大豆制品、雞蛋或乳制品。
勿忘補充鈣。素食者不應將牛奶之類的乳制品排出在外，應適量食用乳制品。另外，通俗喝豆?jié){，吃黃豆、紫菜和谷物，都能對補充鈣起到緊張的浸染。
仍需脂肪。雖然對照厭惡油膩食品，適量攝入有益的脂肪不單有益于健康，還能夠起到防癌的浸染。因為不吃魚、雞蛋和海產(chǎn)品，素食者每每無法得到這類脂肪。作為更換，素食者可以多食用豆油和胡桃這樣的食物。
舉薦菜品：燒豆腐?！?/DIV>
單一族：牛奶雞蛋要定量
牙不好了，胃腸道也徐徐萎縮，吃什么都沒味兒，得了糖尿病，想吃也不敢吃了……人到老年，餐桌上的菜每天都是“老三樣”，吃起來不免認為沒什么胃口，也讓他們失蹤去了很多得到營養(yǎng)的機遇。
營養(yǎng)陷阱：良多白叟喜歡吃“粗茶淡飯”，以為飲食越平淡越好，加上步履不便、煢居等緣故起因，又讓他們忽視營養(yǎng)，飲食過度單調(diào)，時間一長，就會導致營養(yǎng)失蹤衡。以是，老年人最好根據(jù)“種類多一點，食譜換一換”的原則調(diào)配一日三餐。
營養(yǎng)補充清單：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)要多。一樣尋常天天攝取蛋白質(zhì)可節(jié)制在70至80克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應占50%，常見食品有雞蛋、乳制品、瘦肉等。
脂肪要少。老年人天天攝取脂肪以50克擺布為宜，只管即便少吃肥肉、豬憂勻。
飲食富含多種維生素。老年人腸道領受功效低落，是以影響到維生素的體內(nèi)合成，必需經(jīng)由過程伙食補充各類維生素，以維持身材健康。
多吃一些食品纖維素，防備老年性便秘，多吃玉米、紅薯等。
舉薦菜品：南瓜粥。▲
應酬族：主食不能少
午時一到用飯的點就呼朋引伴，相約到表面下館子。晚上聚會多，常常一晚無奈趕兩三場，帶著還未完全消化的前一頓趕到下一頓。
營養(yǎng)陷阱：縱然同樣的菜肴，餐館做出來的也和自家的迥然不同。常言說，“油多不壞菜”，在尋求色噴香味俱全的飯鋪里，凡是授與煎、炒、炸的要領，并將“高油、高鹽、高糖”闡揚到了極致。一道家常的魚噴香肉絲，進到飯鋪里，就能用失60—70克的油。就連一道炒青菜，每每也要經(jīng)由“明油亮芡”的工藝，又多吃了十幾克油。
營養(yǎng)補充清單：館子下多了，食鹽的攝入量自然會高。而鉀是鈉的克星，能排擊人體內(nèi)多余的鈉。含鉀較厚實的蔬菜有紫菜、海帶、噴香菇、蘆筍、豌豆苗、萵筍、芹菜等。
葷菜險些都是酸性食物（奶類、血制品除外），富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪等，以是要和堿性食品搭配著吃。含堿量最高的要數(shù)海帶，其次是青菜、萵筍、生菜、芹菜、噴香菇、胡蘿卜、蘿卜等。
表面用飯普遍存在一個題目，便是葷菜點得太多、素菜險些沒有。一樣尋常舉薦一桌菜中，葷素各半?？v然葷菜中也常配有噴香菇、木耳、冬筍，可以故意識地把筷子伸向這些食物。點菜時，應恰當點一些調(diào)味清新的菜肴，如清蒸、白灼、清燉的菜肴。有一兩個濃味菜肴過癮即可。再配個酸辣小菜，用來提神醒胃。
主食提議選蒸煮的，比如清湯面、蒸窩頭、野菜團子等，素餡包子也不錯，發(fā)面的皮輕易消化，餡也不油膩。另外，要少吃蔥油餅、榴蓮酥。
舉薦菜品：淀粉食物（如蕎麥面、蕨根粉等）、根莖類食物（如藕片、山藥等）和生果沙拉等素食為主，配上一兩個少油脂的魚肉類和豆制品，涼菜不妨事點個生拌蔬菜?！?/DIV>
零食族：備一把堅果
這類人不分時間、地點，包里、辦公桌里常備著一些能吃的小玩意兒，不管何時都能看到他的嘴巴在動。在上、放工的路上就可以吃完一包餅干，排隊時可以辦理一盒巧克力，乃至邊打電腦，也會風俗性地拉開抽屜不慌不忙吃完一包薯片。
營養(yǎng)陷阱：當你滿足地嚼開花生米或薯少頃，萬萬想不到自己已經(jīng)失進了油水的陷阱。說出來大概會嚇你一跳，我們尋常吃的一小碟油炸花生米（約2兩），就基事實當于一日的所需烹調(diào)油用量了。是以，零食中的“隱性脂肪”步崆最輕易被馬虎的“油水”陷阱，管好自己的嘴巴才是關鍵。另外，零食吃多了，正餐就會吃得少，持久會引起營養(yǎng)失蹤衡。
營養(yǎng)補充清單：吃零食可授與逐次、逐量淘汰的方法。服膺三不原則，“不買、不吃、不帶”，用規(guī)律的三餐來低落吃零食的頻率。要是嗜吃癮犯了，不妨事改吃低熱量、體積大的產(chǎn)品，輕微解解饞。
周末在家，縱然其實懶得做飯，也不要隨意率性吃一口，縱然吃泡面，也只管即便選擇非油炸的便利面，內(nèi)里加個雞蛋，或插手新鮮青菜、西紅柿等。零食的遴選也要注意，比如，全谷物為主要質(zhì)料的餅干等。家里也可以儲存一些干果或全谷物食品。另外，要按時吃正餐，養(yǎng)成按時進餐的風俗后，零食的癮會逐漸變小。
舉薦食品：天天一把堅果，核桃、榛子、杏仁，10-15粒擺布就好。（生命時報 記者郊野采訪清算）
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