有氧代謝運(yùn)動(dòng)是指那些以增強(qiáng)人體吸入、輸送，以及以使用氧氣能力為目的的提高人體耐力的運(yùn)動(dòng)。在整個(gè)過程中，人體吸入的氧氣大體與需求相等，即達(dá)到了平衡。因此它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，不中斷，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。一般來說，有氧代謝運(yùn)動(dòng)對(duì)技巧的要求不高，例如步行、跑步、游泳、騎自行車、爬山、跳繩、踢毽、跳健身舞、扭秧歌等。

1.控制高血壓

對(duì)血壓正常者的血壓影響較小，但對(duì)高血壓患者的影響較大。有研究表明，有氧代謝運(yùn)動(dòng)可使收縮壓和舒張壓分別下降11毫米汞柱和6毫米汞柱，甚至更多些。高血壓患者常常還合并有肥胖、糖尿病和血脂升高。堅(jiān)持有氧代謝運(yùn)動(dòng)不僅有益于血壓控制，而且有利于減肥、調(diào)節(jié)血脂和控制糖尿病，全面改善健康狀況。體重的控制又促進(jìn)血壓下降，從而步入良性循環(huán)。

2.增加血液總量

因?yàn)檠鯕庠隗w內(nèi)是隨血液供應(yīng)到各器官組織，血量的提高也就增強(qiáng)了氧氣的輸送能力。

3.增強(qiáng)肺的功能

有氧代謝運(yùn)動(dòng)使得鍛煉時(shí)呼吸加深加快，提高肺活量，增強(qiáng)吸入氧氣的能力。

4.改善心臟功能，防止心臟病的發(fā)生

氧氣吸入肺部以后，要靠心臟跳動(dòng)的擠壓才能由血液輸送至全身。有氧代謝運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是使心臟變得強(qiáng)壯，跳動(dòng)得有力，每次能射出更多的血液，同時(shí)也改善了心臟本身的血液供應(yīng)。另外醫(yī)學(xué)研究證明，有氧代謝運(yùn)動(dòng)能提高血液中的高密度脂蛋白膽固醇，也就是“好”膽固醇，從而減少發(fā)生冠心病和血管硬化的可能性。

5.增加骨骼密度，防止骨質(zhì)疏松

隨著年齡增長(zhǎng)，人體骨骼中的鈣質(zhì)漸漸減少，因此骨頭變得松脆易折。這就是老年人常發(fā)生骨折的原因。有氧代謝運(yùn)動(dòng)，尤其是需要支撐體重的走、跑和健身操練習(xí)能夠有效地防止鈣的損失和骨骼強(qiáng)度的降低。

6.減少體內(nèi)多余脂肪，防止與肥胖有關(guān)疾病的發(fā)生

體力活動(dòng)不足與飲食過量會(huì)引起體重和脂肪的增加。當(dāng)肥胖發(fā)展到一定程度時(shí)，患心臟病、高血壓和糖尿病的可能性就大大提高。有氧代謝運(yùn)動(dòng)加上適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂?，?jiān)持做到飯吃八成飽，日行萬步路，能最有效地除去體內(nèi)多余的脂肪，減輕體重，而且不會(huì)像有些不科學(xué)的減肥方法那樣損失肌肉成分。

7.改善心理狀態(tài)，增加應(yīng)付生活中各種壓力的能力

一個(gè)人在缺少運(yùn)動(dòng)時(shí)，常感疲勞、情緒抑郁、記憶力減退，甚至喪失工作興趣。有氧代謝運(yùn)動(dòng)可奇跡般地扭轉(zhuǎn)這種狀態(tài)，使人情緒飽滿，精神放松。值得一提的是，各種運(yùn)動(dòng)形式并非是互相排斥或絕對(duì)獨(dú)立的，在有些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，它們同等重要，最典型的是籃球、足球、中長(zhǎng)跑。對(duì)于普通鍛煉者來講，把力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)和有氧代謝運(yùn)動(dòng)綜合起來會(huì)得到最佳鍛煉效果。全面與平衡又是一個(gè)重要的原則。

以上內(nèi)容節(jié)選自胡大一教授新書

《胡大一講健康談醫(yī)說病：好血管好心態(tài)好生活》

作 者：胡大一

出 版 社：科學(xué)技術(shù)文獻(xiàn)出版社

出版時(shí)間：2015-2-16

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